リモートワークのデメリット？というのに運動不足は上位にランクインするのではないでしょうか。
僕もフルリモートワーカーですが、間違いなく運動不足でした。そして最大6kgほど太ってしまいました。
元々太りやすい体質ではないこともあって、体重はあまり気にしたことはなかったのですが、流石に顔がまるまりお腹が出て前屈みになったときに明らかにお腹周りの贅肉が気になり始めました。
健康診断でも、脂肪肝で引っかかり、これはまずい！ということで改善することにしました。
今はもとの体重より2kgは少ない感じになっています。最大のところからは-8kgぐらいです。
体重が元に戻るまでの期間は半年ぐらいでした。
体重が減り出したのは食事や運動習慣を変えて2ヶ月目ぐらいだったと思います。
体重が元に戻って2年ほど経過していますが、今のところ元に戻っていませんので、習慣化したことは続けていこうと思います。（習慣化したのでほとんど意識していないです）
「ガチ勢のハードワークは無理。でもリモートワークでも痩せたい」。という人のために僕なりの運動不足解消とゆるダイエット方法を紹介していきます。
※人によって合う合わないもあると思いますし、体質の違いもあると思いますので自分なりの方法を見つけるのが最良の方法だと思います。この記事はあくまで参考として試してみて合わなければ別の方法をお試しください。
リモートあるある。「通勤って実は運動だった」
元々太る体質ではなかったので、体重が増えて全く元に戻る気配がなくなった時に、」なんでだろ〜。」と自分なりに考えてみて思い当たったのは3点。
- 夜食を食べている（スナック菓子含む）
- 運動不足
- 日中の間食
下の2つはリモートあるあるですが、やはり通勤というのは意外に運動になっていました。
自宅から駅まで往復すると20ふんちょっと、駅からオフィスまで往復10分。それだけで1日30分です。
電車の乗り換えや電車の中でも立っていますし、ランチに出かける際も往復10分ぐらいは歩きます。
オフィスにいても、会議室の移動やちょこちょこ席を立っていました。
意識はしていませんが、その“ちょこちょこ動く”がゼロになるのが地味に効きます。
間食についても、デスクの横にスナック菓子を置いてボリボリ。リモートワークなら周りの目も食べている音や匂いなんかも気になりません。（会議中は無理ですがw）
なのでついつい間食をしてしまいます。
ということでまずは、思い当たる点を改善してみようということで、さっきあげた3点を見直しました。
食べ物は“やめる”より“置き換える”
食事は通勤しているときは夕食も外食していましたので、油物などがどうしても多くなり、好みの物ばかり注文するので、リモートになり自宅で食べているものの方がバランスは良いはずなのですが、それでも太ってきたので間食を中心に見直しました。
間食で食べていたのは、おかきやせんべい、ポテトチップス、チョコレート、アイスクリームなどのスナック菓子です。
いかにも太りそうな物ばかり。。。ということで、これらを食べるのをやめようとしましたが、最初は食べるのが習慣化していたので、禁断症状までいかないもののやっぱり食べたくなってしまいます。
全く食べなくしてしまうと反動で大量に食べてしまったりするので、ゼロにはしないのがコツかなと思います。
僕の場合は週末、どちらか1日だけは甘いものやスナック菓子を食べてもOK!にしています。もちろんお菓子だけでお腹いっぱいになるぐらい食べないようにはしています。
スナック菓子 → 素焼きナッツに置き換え
食べるのを止めるのは難しいので、太りにくいものを食べればいいんじゃ？ってことで、調べてみたら、「素焼きナッツが良さそうだ」という結論になり、自分に合うかどうかまず試してみることに。
太るメカニズムとしては、スナックなどを食べると血糖値が急激に上がり余った血糖が脂肪として蓄えられるようです。
素焼きナッツは血糖値の急激な上昇を抑えてくれるらしいので、試してみることにしました。
嬉しいことに、ナッツにはビタミンB群やEなどが豊富に含まれているそうで、代謝を促しそれがエネルギーを作り出してくれるとのこと。
他にもコレステロール値を抑えたり代謝を促す不飽和脂肪酸が含まれていたり、食物繊維も豊富だったりとなかなかのスーパーフードみたいです。
僕はクルミとアーモンドにしました。
毎日食べる場合は砂糖や塩がまぶしてあるものはやめましょう。
食べる量に関しては、片手に一握りぐらいまでにする方が良さそうですが、無理なく続けるために僕は両手で掴んだぐらい食べています。
これも一気にやると続かなかったり、反動で食べまくってしまうので、徐々に減らしていこうと思います。
僕が食べているナッツは、クルミとアーモンドです。両方素焼きなので人によっては慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。特にクルミは少し苦手な人もいらっしゃるかもしれません。
パスタ → 全粒粉パスタ
あとは昼食に食べていたパスタを全粒粉のものに変えました。
トマトソースであれば味の方はそれほど気になりません。
マーガリン → オリーブオイル＋ひとつまみの塩
パンに塗っていたマーガリンもオリーブオイルに少し塩を混ぜたものに変えました。
発酵食品を“毎日ちょい足し”
あとは下記のような発酵食品を積極的に食べるようにしています。
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
ポイント：「禁止」じゃなくて「置き換え」。チートデーも作って、ストレス軽減。ストレスが少ないほど継続できます。
食べ方を見直す：16時間のプチ断食
食べ方も改善しました。「空腹」こそ最強のクスリでも有名ですが、プチ断食を実践することに。
プチ断食とは一日のうち16時間は何も食べない時間を作るというやり方です。
1日3食だと、現代の食べ物では栄養素の過剰摂取になってしまうようです。
余った栄養素がどうなるかというと、脂肪として体の中に蓄えられます。
なので、プチ断食決行！ということで、難しいことはなし。僕は夕食は19:00までに済ませて、次の日の朝食は取らずに12:00に昼食が1食目。
朝は水・お茶でやり過ごし、昼と夜は普通に食べる（ただし量と質は軽く意識）。麺＋白米みたいな糖質の“重ね技”は避ける、パスタやパンは全粒粉に、くらいの緩さです。
これだけです。僕は朝食を食べるとエンジンがかかり、さらに食べたくなるタイプなので朝食はやめ、午前中はお茶など水分を多めにとってごまかしています。
昼食は普通にとるようにしていますが、食べるものは気をつけています。
ラーメンとお米、パスタとパンなど血糖値が上がりそうなものは食べ方を工夫しています。
- ラーメンとお米はどちらかにする
- パスタ、パンは全粒粉のものにする
夕食も普通に食べていますが、19:00までには食べ終わるようにして、16時間のインターバルを保てるようにしています。
通勤の頃は19:00までに食べ終わるというのは難しかったですが、リモートワークなら通勤時間もありませんし、よっぽどでない限り19:00には夕食を済ませることができます。
運動は「やる気ゼロでも始められる仕組み」にする
最後はやっぱり運動ということで、多少の運動は意識的にするようにしています。
冬以外は散歩を30分〜1時間ぐらいはするようにしています。
春から夏は散歩していましたが、痩せることはなかったので、僕にとっては食べ物の影響の方が大きいかもしれませんが、運動とセットで食習慣も変えることで効果が出ると思っていますので、運動は続けています。
冬はめちゃくちゃ寒くて特に朝から散歩に出る気が全く起きません。
なので少し値段はしましたが、こちらのステッパーを購入しました。
リモートワーク環境は僕にとっては収入を得るための場所ですし、自身の健康を含めて投資だと思っています。
体調不良で働けなくなったりしてはなんの為にフルリモートの働き方を変えたのかわかりません。そもそも健康じゃないと色々やりたいことができなくなってしまいますし。
僕の結論：ステッパー最強（ながら運動）
冬は外に出たくないので、思いきって室内ステッパーを導入。
会議前後や休憩タイムに5〜10分サクッと踏む。無意識で始められるのが長続きのコツでした。
散歩は“季節と相談”
春〜夏は30〜60分の散歩。正直、運動だけでは体重は落ちにくかったので、食習慣＋運動のセットにしたら効果が出た、という感覚です。
自重トレは“超ライト”
腕立て・腹筋を各20回を目標（できない日も普通にある）。完璧主義は捨てて、とにかくゼロにしない。
仕組み化の例：
- 画面の横にステッパーを置く
- 会議の入退室トリガーで5分だけ踏む
- 昼食前に1分だけスクワットを入れる
運動のメリット
腕立てと腹筋も1日20回ずつぐらいはと思ってやっていますが、正直できていない日もあります。よしやるぞと思ってやらないとなかなかできないのでステッパーに比べると始める時のハードル？が少しだけあります。
筋肉がつく→ 消費しやすい体へ
運動すると筋肉がつき、代謝がよくなることで体内に栄養素を蓄えすぎずうまく消費できるので、一度筋肉がついてしまえば筋肉がない状態より太りにくくなるはずです。
とくに太ももなど下半身は筋肉量が大きいので、踏む・歩くはコスパ良し。
何かをしながら足踏みできるので無理なく続けられそうなのでステッパーで頑張っています。
短時間でOK
5分×数回の分割でも積み上がります。とにかく始めやすさ優先。
運動も無意識で始められて無理しない程度にやるのが長続きのコツじゃないかなーと思います。
ダイエット効果以外のメリット
冷え対策＆集中力アップ
運動にはダイエット以外にも効果があります。例えば、血行が良くなって体が温まります。
冬は手足が冷えにくくなり、暖房強めにしなくて済むことも。アクティブレスト（軽い運動で休む）を取り入れると、頭がシャキッとして仕事が早く終わる実感がありました。
運動せずにずっとじっとしていると手足が冷えて暖房も強めにしたくなります。
運動すると自然と体が温まりますので手足の凍えも少なくなるように思いますし、暖房の温度も運動しない時より少し低めでも大丈夫です。
また一定時間立つと寒くなってきますが、そうしたらまたちょっと運動しています。
暖房をキツくすると頭がぼーっとするので、集中してシャキッと仕事を効率的にこなし、早く切り上げることができれば時間も有効に使えるようになるので運動は続けようと思います。
その他にも、アクティブレストという考え方もあるそうです。
リラックスしてぼーっと休憩をするより、軽めの運動をして休憩をする方がかえってリフレッシュできて仕事を再開した時に集中力が上がり効率よく働けるということです。
僕はお昼は15分未満の仮眠と、再開まえに少しステッパーで運動することにしています。
まとめ：リモートワークでも“ゆるく続く仕組み”で痩せた
ということで、僕にはリモートワークはとても合っていてこの働き方を続けていきたいと思っていますので、リモートワークのデメリット？とも言える点をいかに解消するかは重要なテーマです。
もし体重が増えてしまったら、今回紹介したことも是非試してみてください。
- 食べ物をかえる
平日のスナック菓子は止める！
パスタやマーガリンを見直す
発酵食品を積極的に食べる - 食べ方をかえる
朝食を抜いて16時間はインターバルを - 無理のない運動をする
ステッパーでこまめにながら運動
リモートワーカーの皆さんは同じ悩みをお持ちかもしれませんので、参考になれば憂しいです。
長続きのコツは無理せずできるように工夫すること！です。ではまた。
